৫০ পেরোলেই কী খাবেন আর কোনটা বাদ দেবেন, জেনে নিন
· Prothom Alo
২৫ বছর বয়সী একজনের খাবার আর ৫০ বছরের কারও খাবার কখনোই এক হবে না। কারণ, বয়স ৫০ পার হলেই আমাদের শরীরের বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গের ক্ষমতা কমতে থাকে। চোখ, ফুসফুস, পরিপাকতন্ত্র, হার্ট, কিডনিসহ সবকিছুর ক্ষমতা কমতে থাকে। আমাদের কোষের অভ্যন্তরীণ মেকানিজমেও পরিবর্তন হয়। শরীরের এসব পরিবর্তনের সঙ্গে খাপ খাওয়াতে খাদ্যাভ্যাসেও পরিবর্তন আনা জরুরি।
Visit asg-reflektory.pl for more information.
বয়স্কদের খাবার কেমন হবে, তার একটা ধারণা নেওয়া যাক।
অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার
বয়স্কদের খাদ্যতালিকায় অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার বাধ্যতামূলকভাবে রাখতে হবে। বয়স বাড়লে আমাদের শরীরে ফ্রি-র্যাডিক্যাল তৈরির হার বাড়তে থাকে। এগুলো শরীরের কোষ, ডিএনএ, প্রোটিন ও লিপিডের ক্ষতি করতে পারে এবং ক্যানসারসহ বিভিন্ন বার্ধক্যজনিত রোগের কারণ হয়ে উঠতে পারে।
অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার এসব ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে। ভিটামিন সি এবং ই-র মতো অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে হবে। যেমন পেয়ারা, আমলকী, আমড়া, জাম্বুরা, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, উদ্ভিজ্জ তেল (সূর্যমুখী, সয়া, জলপাই তেল) এবং বিভিন্ন ফল ও সবজি। এ ছাড়া পালংশাক, টমেটো ও ব্রকলিতেও পর্যাপ্ত পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পাওয়া যায়।
খাবারে চাই জিংক আর ক্যালসিয়াম
বয়স্ক ব্যক্তিদের হাড়ের ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি বেশি। হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় অন্যতম উপাদান জিংক ও ক্যালসিয়াম। তাই প্রতিদিন জিংক ও ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।
জিংকের অন্যতম উৎস সামুদ্রিক মাছ ও অন্যান্য খাবার যেমন লাল মাংস, চিংড়ি, দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, ডিম, বাদাম, শিমের বিচি, কাঁঠালের বিচি, মটরশুঁটি, চিয়া সিড, সূর্যমুখীর বীজ, মাশরুম ইত্যাদি।
শাকসবজিতে থাকা জিংক শরীর সহজে হজম করতে পারে না। তাই প্রাণিজ উৎস থেকে জিংক নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে। আর ক্যালসিয়ামের খুব সহজ উৎস হচ্ছে দুধ, বাদাম, মাছ, মাংস এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার ইত্যাদি।
ভিটামিন ডি
ভিটামিন ডির ৭০ শতাংশ উৎস হচ্ছে সূর্যের আলো। তাই ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি প্রতিদিন ১৫-২০ মিনিট রোদ গায়ে মাখুন। সূর্যের আলো ত্বকের এপিডার্মিসের নিচে থাকা সেভেন-ডিহাইড্রোকোলেস্টেরলকে সক্রিয় করে ভিটামিন ডি৩-তে রূপান্তর করে। কুসুমসহ ডিম, সামুদ্রিক মাছ, বাদাম, দুধ এগুলো নিয়মিত খাবার প্লেটে রাখতে চেষ্টা করতে হবে।
পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি খেতে হবেওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
সামুদ্রিক মাছ এবং তৈলাক্ত মাছের অন্যতম উপাদান ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদ্রোগ প্রতিরোধ, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধি এবং প্রদাহ কমানোর মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।
এটি ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায়, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, কমায় হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি। লিভারের ডিটক্সিফিকেশন, ফ্যাট বিপাক এবং কোষ মেরামতে সহায়তা করে। সামুদ্রিক মাছ ছাড়াও চিয়া সিড, সূর্যমুখীর বীজ ও বাদাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভালো উৎস।
লো-ফ্যাট ডায়েট
বয়স হলে আমাদের রক্তের চর্বি, ফ্যাটি লিভার, প্রি-ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপসহ অন্যান্য রোগের ঝুঁকি বাড়ে। এ ক্ষেত্রে রান্নায় তেল কমাতে হবে, তেলে ভাজা খাবার, উচ্চ ফ্যাটসমৃদ্ধ লাল মাংস, প্রক্রিয়াজাত খাবার বন্ধ করতে হবে। বাড়ির রান্নায় পরিমিত গুড ফ্যাটের ব্যবহার করতে হবে। পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি খেতে হবে।
ডোরি ফিশ নাকি পাঙাশ—দেশের রেস্তোরাঁয় আসলে কী খাচ্ছেন?ফার্মেন্টেড ফুড ও ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার
বয়স্ক ব্যক্তিদের পরিপাকতন্ত্র দুর্বল হয়ে পড়ে। এ জন্য প্রতিদিন ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। লাল আটা, শাকসবজি, খোসাসহ ফল, আপেল, নাশপাতি, মটরশুঁটিসহ অন্যান্য ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খেতে হবে। এ ছাড়া প্রো-বায়োটিক হিসেবে টক দই, মাঠা, পান্তা খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। এতে অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়বে।
সহজপাচ্য খাবার
বয়স্ক ব্যক্তিদের বেশি মসলাযুক্ত এবং ভাজা খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। খাদ্যতালিকায় সহজপাচ্য খাবার রাখতে হবে। শাক কম খেতে হবে, কিন্তু সবজি বেশি খাওয়া যাবে। শক্ত ভাত খেয়ে পেটে সমস্যা দেখা দিলে নরম জাউ ভাত খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।
বয়স বাড়লে আমাদের শরীরের ক্ষমতা কমার পাশাপাশি নন-কমিউনিকেবল রোগের ঝুঁকি বাড়তে থাকে। এ ক্ষেত্রে সঠিক খাদ্যভ্যাসের মাধ্যমে এসব রোগকে প্রতিহত করা যেতে পারে। প্রয়োজনে একজন বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে হবে।
লেখক: জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল
প্রবীণদের দরকার বাড়তি যত্ন